食べることが好きで暴飲暴食しても、太らない体を作るための基礎代謝アップのトレーニング！

夏と冬は体重が10㎏差、体重変化も自由自在。
どーも！家族４人、山形暮らしをはじめました。伊藤 秀和（@hidecch999）です。

本日は健康について。
友人のブルゾンみきおさんの、チャレンジや記事にインスパイアされて、自分の場合はどうだったか考えてみました。

ちなみに、チャレンジはこれ！！

あの頃の大腿四頭筋とハムストリングスを取り戻すんだ計画

出展：http://no-bicycle-no-life.com/archives/15878

とはいえ、私も田舎暮らしをスタートし、生活スタイルも大幅に代わり、以前のような食習慣では、圧倒的にバランスが悪いと思う近頃。

東京にいた頃は、食べることとお酒を飲むことが好きだったので、おいしいものをたくさん食べて、たくさん飲むために運動してました。

酒を飲んでは締めのラーメンは当たり前。それでも太らない体質を心掛けて作っていました。

最近は車の使用やデスクワークが多いと、ついつい運動不足から、太りやすくなりがち。

走ったけど痩せなかった！(4月のダイエット振り返り)

ブルゾンさんの上の記事でもあるように、

デカイ筋力アップ×有酸素運動量上げる基礎代謝アップが有効です。

1日に使うエネルギー消費量のうち70％ほどは基礎代謝となっていて、生命維持や体温を保つことに使われている。

身体を動かすことで使われる活動代謝は20％ほどなので、運動をすることよりも基礎代謝を高めることのほうがダイエット効果は高いと説明されることが多いです。そのうち、基礎代謝のうち30～35％は筋肉が占めている。

つまり、筋肉が多い人のほうが基礎代謝量が多くなるが、無酸素運動の筋肉運動をして筋肉量を多くすることよりも、有酸素運動によって筋肉はそれほど増えなくても脂肪を燃焼する力を高めることのほうが基礎代謝を高められる。

そのための有酸素運動としては速歩によるウォーキングが特に有効で、酸素を多く摂り込みながら全身の筋肉を動かすと、筋肉細胞が酸素を多く使いながら脂肪をエネルギーとする能力が高まっていくようになる。
（※出典：https://dietclub.jp/labo/054230209）

つまりは、筋肉量をアップし、コンスタントに有酸素運動をすること。
また、そのペースを作るため、必然的にトレーニングしなければならないイベントを作ることが大事です。

私の場合、習慣的にランニングを始めたのは２０歳の頃。
最初のきっかけは、ホノルルマラソンに出ようってことから。
ノリでした。(笑)

マラソン大会は2007年12月の2週目の土曜日。

３ヶ月前の9月半ばくらいから、ランニングをはじめました。

決めた事その①

週３日以上ジョギングする。

マラソンをするのに必要な筋力、および基礎代謝向上に必要な筋力をつけようと、主要筋を鍛えると同時にました。

夜勤のバイト先が皇居のそばだったので、夜勤明けに早朝ランで皇居を１週と、週１、２回ハーフマラソンをイメージした、４週を走ってました。

皇居の周りはランナーも多く、ランナーズステーションも多いですしね。

決めた事その②

週３以上のジム通い。

筋肉には２種類あり、遅筋と速筋があります。

引用：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html

このうちの遅筋を鍛えるのがマラソンには有効だと思いましたが、はじめは基礎代謝の向上を目的とした、筋肥大を行った方が最終的な総筋力に繋がるのではないかという勝手な持論から、速筋トレーニングを中心に行いました。

主に、胸・背中・腹・足の４つの部位を鍛えて行くイメージ。

器具の名称はこちらのサイトを参考ください。
https://suraly.net/?p=36621

筋肉の名称はこちらのサイトを参考ください。
https://muscle-guide.info/

参考回数例。

引用元：http://homegym-training.com/training/training1_02.html

決めた事その③

仲間を巻き込む。

たまに友人を誘って一緒に走ってみたり、一緒に予定を組むことで、逃げられない環境を作ってみたり。

最初はきつかったけど、徐々にタイムを上がっていき、モチベーションアップしていきます。

イベント的に１泊２日で、富士山まで自転車で行く合宿をやったり、オールナイトで朝まで走るフライデーナイトマラソンというマラソンにグループで出たりもしました。

これらをすることで、若いうちの基礎代謝が出来上がり、元々太りやすい体質だった私が、一定食べても太らない体質改善ができました。（ちなみに、健康診断でBMIをみて、健康診断した時に、看護師さんに褒められました。）

引用元：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

東京にいた時は、その後も週１回３０分の無理ないペースでダラダラジョギングと、３０分の主要４筋肉（腹・胸・背・足）トレーニングのみですが、食う割には太らなかったとよく言われました。

私の持論として、以下のことを大事にしてます。

頑張らないで出来る努力を、頑張る。

あまり無理しても、続かないし、面白くなくなる。

結局、続けていることで、力になることは多い。

そんな思いです。

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