食べることが好きで暴飲暴食しても、太らない体を作るための基礎代謝アップのトレーニング!

夏と冬は体重が10㎏差、体重変化も自由自在。
どーも!家族4人、山形暮らしをはじめました。伊藤 秀和(@hidecch999です。

本日は健康について。
友人のブルゾンみきおさんの、チャレンジや記事にインスパイアされて、自分の場合はどうだったか考えてみました。

ちなみに、チャレンジはこれ!!

あの頃の大腿四頭筋とハムストリングスを取り戻すんだ計画


出展:http://no-bicycle-no-life.com/archives/15878

※まだまだ支援金もpolcaで集めているので(H30.5.15段階)、応援したいって方はぜひpolcaで支援ください!



とはいえ、私も田舎暮らしをスタートし、生活スタイルも大幅に代わり、以前のような食習慣では、圧倒的にバランスが悪いと思う近頃。

東京にいた頃は、食べることとお酒を飲むことが好きだったので、おいしいものをたくさん食べて、たくさん飲むために運動してました。

酒を飲んでは締めのラーメンは当たり前。それでも太らない体質を心掛けて作っていました。

最近は車の使用やデスクワークが多いと、ついつい運動不足から、太りやすくなりがち。

走ったけど痩せなかった!(4月のダイエット振り返り)

ブルゾンさんの上の記事でもあるように、

デカイ筋力アップ×有酸素運動量上げる基礎代謝アップが有効です

1日に使うエネルギー消費量のうち70%ほどは基礎代謝となっていて、生命維持や体温を保つことに使われている。

身体を動かすことで使われる活動代謝は20%ほどなので、運動をすることよりも基礎代謝を高めることのほうがダイエット効果は高いと説明されることが多いです。そのうち、基礎代謝のうち30~35%は筋肉が占めている。

つまり、筋肉が多い人のほうが基礎代謝量が多くなるが、無酸素運動の筋肉運動をして筋肉量を多くすることよりも、有酸素運動によって筋肉はそれほど増えなくても脂肪を燃焼する力を高めることのほうが基礎代謝を高められる。

そのための有酸素運動としては速歩によるウォーキングが特に有効で、酸素を多く摂り込みながら全身の筋肉を動かすと、筋肉細胞が酸素を多く使いながら脂肪をエネルギーとする能力が高まっていくようになる。
(※出典:https://dietclub.jp/labo/054230209

つまりは、筋肉量をアップし、コンスタントに有酸素運動をすること。
また、そのペースを作るため、必然的にトレーニングしなければならないイベントを作ることが大事です。

私の場合、習慣的にランニングを始めたのは20歳の頃。
最初のきっかけは、ホノルルマラソンに出ようってことから。
ノリでした。(笑)

マラソン大会は2007年12月の2週目の土曜日。

3ヶ月前の9月半ばくらいから、ランニングをはじめました。

決めた事その①

週3日以上ジョギングする。

マラソンをするのに必要な筋力、および基礎代謝向上に必要な筋力をつけようと、主要筋を鍛えると同時にました。

夜勤のバイト先が皇居のそばだったので、夜勤明けに早朝ランで皇居を1週と、週1、2回ハーフマラソンをイメージした、4週を走ってました。

皇居の周りはランナーも多く、ランナーズステーションも多いですしね。

決めた事その②

週3以上のジム通い。

筋肉には2種類あり、遅筋と速筋があります。

引用:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html

<遅筋の特徴>
 遅筋には、酸素をたくわえるミオグロビンというたんぱく質が多く含まれるため赤い色をしており、赤筋とも呼ばれます。酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができます。
 収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできませんが、繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。年をとっても衰えにくい筋肉です。遅筋を多く持つ魚は広い海を回遊するマグロやカツオに代表され、長距離選手タイプといえます。
引用:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html
<速筋の特徴>
速筋は白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができますが、収縮を保ちにくく疲れやすいという特徴があります。20歳前後から速筋の萎縮が起こるといわれており、衰えるのがはやい筋肉です。速筋を多く持つ魚は近海の海底で普段はじっと身をひそめ、獲物を追いかけるときや、敵が来たときには素早く動くヒラメに代表され、短距離選手タイプといえます(図2)
引用元:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html

このうちの遅筋を鍛えるのがマラソンには有効だと思いましたが、はじめは基礎代謝の向上を目的とした、筋肥大を行った方が最終的な総筋力に繋がるのではないかという勝手な持論から、速筋トレーニングを中心に行いました。

主に、胸・背中・腹・足の4つの部位を鍛えて行くイメージ。

<その当時のトレーニング例>
・ベンチプレス(大胸筋など)
・ラットプルダウン(広背筋など)
・アブドミナル(腹直筋など)
・ロータリートルソー(腹斜筋)
・レッグプレス(大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など)
・チニング(大胸筋、広背筋など)
※()は鍛える部位
回数は10回✖️3セットからはじめ、後半は12〜15回✖︎3セットをしてました。

器具の名称はこちらのサイトを参考ください。
https://suraly.net/?p=36621

筋肉の名称はこちらのサイトを参考ください。
https://muscle-guide.info/

参考回数例。

引用元:http://homegym-training.com/training/training1_02.html

決めた事その③

仲間を巻き込む。

たまに友人を誘って一緒に走ってみたり、一緒に予定を組むことで、逃げられない環境を作ってみたり。

最初はきつかったけど、徐々にタイムを上がっていき、モチベーションアップしていきます。

イベント的に1泊2日で、富士山まで自転車で行く合宿をやったり、オールナイトで朝まで走るフライデーナイトマラソンというマラソンにグループで出たりもしました。

<決めたこと3つ>
①週3日以上のジョギング
②週3日以上のジム通い。
③仲間を巻き込む。

これらをすることで、若いうちの基礎代謝が出来上がり、元々太りやすい体質だった私が、一定食べても太らない体質改善ができました。(ちなみに、健康診断でBMIをみて、健康診断した時に、看護師さんに褒められました。)

引用元:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

東京にいた時は、その後も週1回30分の無理ないペースでダラダラジョギングと、30分の主要4筋肉(腹・胸・背・足)トレーニングのみですが、食う割には太らなかったとよく言われました。

私の持論として、以下のことを大事にしてます。

頑張らないで出来る努力を、頑張る。

あまり無理しても、続かないし、面白くなくなる。

結局、続けていることで、力になることは多い。

そんな思いです。

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ABOUTこの記事をかいた人

都会での子育てで仕事に没頭しすぎて、ワンオペ育児になってしまったため、生活環境を変えて心機一転、脱サラ。現在は三川町地域おこし協力隊として、「ミカワビト」という担当地域で活躍している人の紹介記事をブログ上に執筆。他、SNS・ブログ・ラジオによる情報発信、イベント企画・運営、家族移住ブログ「家族4人、山形暮らしはじめました。」・通販サイト「めいぶつチョイス」三川町ページ運営中。